Bayramda neyi, ne kadar ve nasıl yemeliyiz?

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Ayça Sena Yılmaz, bayramda şekerli gıdaların fazla alınmasının, yüksek kaloride besinler tüketmenin, kan şekerinin sürekli yükselmesine neden olarak insülin direncine, sonrasında diyabet hastalığına neden olabileceğini söyledi. Yılmaz, genellikle bu dönemlerde tüketilen yiyeceklerin kalori ve yağının daha yüksek olabileceğini belirterek, fark edilmeden fazla tüketim yapılabildiğini ifade etti.

Yılmaz, sağlıklı bir bayram için yenilenlerin not edilebileceğini vurgulayarak, böylece fazla ve dengesiz beslenmenin önüne geçilebileceğini vurguladı. Bayramda öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağın denge içinde olması gerektiğini dile getiren Yılmaz, sebze ve meyveleri de öğünlere ekleyerek lif alımının artırılmasını tavsiye etti.

PORSİYONLARI KONTROL ETMELİYİZ

Yılmaz, bayramda tüketilen yemeklerin genellikle çok çeşitli olabildiğini ve bunun da fazla miktarda dengesiz yemeye yol açabildiğini vurgulayarak, şu değerlendirmede bulundu: 'Porsiyonları kontrol etmek önemlidir. Yemeklerin porsiyon kontrolünün öneminin yanı sıra yeterli miktarda su içmek, sindirimi kolaylaştırır ve vücudu temizler. Bayramda özellikle tatlı, tuzlu ve yağlı yiyecekler tüketildiğinde su tüketimine daha da önem vermelisiniz. Küçük şekerli atıştırmalıklar, meyve suları gibi basit karbonhidratlar yerine taze meyve tüketin. Meyvenin üzerine tarçın eklemeyi unutmayın. Bayramda yedikleriniz kadar yiyeceklerinizin pişirme tarzı da önemlidir. Yiyecekler az yağda pişirilmiş ya da buharda haşlanmış olarak tercih edilmeli ve ayçiçeği yağı kullanılmamalıdır.'

Bayramda dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan birinin de öğün düzeni olduğuna dikkati çeken Yılmaz, sürekli atıştırır tarzda yemek tüketmenin doğru olmadığını, metabolizmanın sağlıklı çalışması için düzenli aralıklarla beslenilmesi gerektiğini vurguladı.

TATLI VE ŞEKERDEN UZAK DURULMALI

Dyt. Ayça Sena Yılmaz, fazla şeker tüketiminin sağlığa birçok zararı olduğunu belirterek, şöyle devam etti: 'Şekerli gıdaların fazla alınması, yüksek kaloride besinler tüketmek, kan şekerinin sürekli yükselmesine neden olarak insülin direncine, sonrasında diyabet hastalığına neden olabilir. Fazla alınan basit karbonhidratlar kilo alımına, dolayısıyla obeziteye neden olabilir. Kardiyovasküler rahatsızlıklar gibi kalp hastalıkları riskini de artırabilir. Fazla miktarda tüketilen şeker karaciğerde yağ olarak birikmesine neden olacağından uzun vadede karaciğer yağlanmasına ve karaciğer hastalıklarına neden olabilmektedir.”

“Basit karbonhidratlar, ağızda bakteri üremesine neden olabilir ve diş çürüklerine yol açabilir. Fazla şeker tüketimi gün içinde hızlı bir enerji artışına ve ardından hızlı bir düşüşe neden olabilir. Böylece kan şekerinde dengesizliğe yol açarak halsizliğe yorgunluğa neden olabilir. Sağlıklı bağışıklık sistemi için fazla şekerden uzak durulmalıdır. Vücut enfeksiyonlara açık hale gelmemelidir. Bu nedenlerden dolayı, yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni içinde fazla şeker tüketimini kontrol altında tutmak ve doğal sağlıklı kaynaklardan gelen şekerleri tercih etmek önemlidir.”

Ölçülü miktarda tüketim yapılması gerektiğini dile getiren Yılmaz, 'Bayramda yemeğe başlamadan önce hangi yiyecekleri tercih edeceğinizi bilin. Tabağınıza tüm yemeklerden almayın. Sebze ve protein açısından zengin olanları tercih etmeye çalışın. Tatlıları en sona bırakın. Tabağınıza aldığınız besinlerin karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeriği dengeli olsun. Fazla şekerli, baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.' önerisinde bulundu.

TÜM TATLILARIN TADINA BAKMAYIN

Yılmaz, gün içerisinde tok tutması ve sindirimi kolaylaştırması için lif alımını artıracak besinlerin tercih edilmesi gerektiğini aktardı. Suyun önemine vurgu yapan Yılmaz, ramazan boyunca susuz kalan vücudun ihtiyacını karşılamak için mutlaka yeterli miktarda su tüketilmesi gerektiğini söyledi. Yılmaz, 'Sofralardaki tüm tatlıların tadına bakmayın' uyarısını yaparak, tatlı seçerken de hafif olanın tercih edilmesi gerektiğini, doğal tatlı olan meyvelerden de destek alabileceğini belirtti.

Düzenli öğünlerde beslenmenin ihmal edilmemesi gerektiğini ifade eden Yılmaz, bayramda da günlük alınması gereken besinlerin tercih edilmesini tavsiye etti. Yılmaz, 'Yemeğe başlamadan önce en küçük tabağı ve en ağır çatal bıçağı tercih edin. Proteinden başlayın yanına bolca salata alın. Tabağınızın yarısından fazlası protein ve lif kaynağı olan sebzeler olmalıdır. Yiyecekleriniz hakkında seçici olun ve öğün düzeninize dikkat edin. Her gün her öğünde tatlı, yağlı yiyecekler tüketmekten kaçının.' şeklinde konuştu.

Yılmaz, sabahları güne kahvaltı yaparak başlanması gerektiğini, bu öğünde yumurta, peynir gibi proteinden zengin besinlerin tercih edilmesi gerektiğini anlatarak, şöyle dedi: “Yeşillikler tabağınızdaki yerini aldıktan sonra tabağınıza tam buğday ekmek ekleyebilirsiniz. Öğle yemeğinde tavuk, balık gibi protein kaynaklı besinleri tercih edin. Ara öğünde haftada 1-2 kez olacak şekilde tatlı ekleyebilirsiniz. Akşam yemeğinde sebze, yoğurt ağırlıklı beslenilmelidir. Akşam yemeğinden sonra ağır şerbetli tatlılar, aşırı yağlı yiyecekler tüketiminden kaçının. Günlük almanız gereken su miktarında su tüketimine özen gösterin. Yemekten 2 saat sonra ya da 1 saat önce yürüyüş yapmayı unutmayın.”