Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı da oldukça önemli. Karbonhidratlar proteinler ile dengeli bir şekilde tüketildiğinde, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlıyor. Karbonhidratların yumurta, süt, peynir, tavuk, balık ve bitkisel proteinlerden zengin baklagiller gibi protein kaynağı besinlerle beraber tüketilmeli. Bunun, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesini daha dengeli oranda arttığını gösteren pek çok çalışma var.
Peki ya rengarenk meyve sebzeler? Biliyoruz ki sebze ve meyveler de antioksidan ve flavanoid içerikleriyle günlük beslenme planında mutlaka yer alması gerekiyor. Yeni yapılmış bir araştırmadan bahsetmek istiyorum. Exercise and Sport Sciences Review dergisinde, geçtiğimiz günlerde yayımlanan çalışma, sporcuların diyetini renkli meyve ve sebzelerle tamamlamanın görme alanlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
Çalışmada, makula pigmentler olarak bilinen retinadaki pigmentlerin göz sağlığını ve fonksiyonel görüşü iyileştirmek için nasıl çalıştığı incelenmiş... Bu pigmentlerin sarı nokta hastalığında oldukça önemli olduğunu hatırlatmak istiyorum.
Araştırmacılar lutein ve zeaksantin içeren koyu yeşil yapraklı yeşillikler veya sarı, turuncu sebzeler gibi besinlerin, göz ve beyin sağlığını iyileştirebileceğini söylüyor. Çalışmada rengarenk beslenmenin üst düzey sporcuların antrenman programlarının en önemli parçalarından biri olduğu vurgulanıyor. Kısacası ister fiziksel olarak aktif olun, ister profesyonel sporcu, tabağınızda mutlaka rengarenk mevsim sebze ve meyvelere yer vermeyi unutmayın.
EN GÜZEL ARA ÖĞÜN: BADEM
Sağlıklı bir beslenme planında ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumların önemi büyük... Yağlı tohumlar magnezyum, potasyum, çinko, bakır gibi birçok vitamin ve minerali içerisinde bulunduruyor. Spor yapan bireylerde artmış kas faaliyetlerine bağlı olarak, magnezyum ihtiyacının arttığını göz önünde bulundurmak gerek... Magnezyum mineralinin vücutta kas ve kemik sağlığının korunması gibi pek çok önemli işlevi bulunduğunu hatırlatmak istiyorum. Journal of the International Society of Sport dergisinde yayımlanan araştırmada, badem tüketiminin performans üzerinde olumlu etki ettiği ve enerji harcamasına da katkıda bulunduğu belirtiliyor. Her gün 1 avuç bademi beslenme planınıza eklemeyi ihmal etmeyin.
NE ZAMAN EGZERSİZ YAPMALI?
Egzersizi ne zaman yapalım, aç mı yoksa tok mu? Uzun zamandır çok sorulan ve tartışılan bir konu. Genelde aç karnına yapılan egzersizin daha fazla yağ yakacağına dair bir düşünce olduğunu söyleyebilirim. Aslında burada temel mekanizma, açlık durumunda vücudun depoladığı yağlardan beslenmesidir, bu da yağ kaybıyla ilişkilendirilir. Ben bu noktada her şeyde olduğu gibi aç karnına egzersizde de kişiye özel önerilerin kıymetli olduğunu söylüyorum. Yani kendinizi bu noktada zorlamanıza gerek yok. Yaşam tarzınıza uygun bir egzersiz planını uygulayabilirsiniz. Yapılan güncel bir araştırmada, dört yıl boyunca 2 bin 416 tip iki diyabetik birey takip edilmiş.
Fiziksel aktivitelerinin miktarı, zamanı ve kan şekerindeki değişim incelendiğinde, öğleden sonra orta şiddette egzersiz yapanların, kan şekeri seviyelerinin en fazla iyileşme gösterdiği gözlemlenmiş. Sabahları yürüyüş yapmaya vakit bulamayanlardansanız, havanın çok bunaltıcı olmadığı öğleden sonra, 4-5 gibi açık havada orta tempolu yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
