Günlük yaşamın zorlukları, iş hayatınının sıkı temposu, ev işleri veya çocuk bakımı gibi sebeplerden ötürü bir çok kadın düzenli egzersiz yapamamaktan yakınıyor. Ancak daha fit bir görünüme kavuşmak için düzenli sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersizler yapmak çok önemli. Pek çok kişi egzersiz yapacak vaktinin olmadığını söyleyerek çeşitli bahanelerle egzersizlerden kaçınıyor. Artık bu bahane geçerli değil günde sadece 5 dakikanızı ayırarak istediğiniz bir görünüme kavuşabilirsiniz.
EVDE UYGULAYABİLECEĞİNİZ ETKİLİ EGZERSİZLER
Evde kısa sürede ama düzenli olarak yapacağınız egzersizlerle vücudunuzun istediğiniz bölgelerini çalıştırıp, beklediğiniz incelmeye ve fit görünüme biraz daha yaklaşabilirsiniz.
GÖBEK YAĞLARINI ERİTME EGZERSİZİ
Karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmaya yönelik etkili egzersizler arasında yer alan göbek eritme hareketleri, vücut sağlığınızı desteklemek adına önemli bir rol oynayabilir. Bu egzersizlerden biri olan dağ tırmanışı, vücuttaki fazla yağların azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu harekette, ayaklarınızı parmak uçları üzerine yerleştirerek ve dirseklerinizi kırmadan avuç içlerinizle yere temas ettiğiniz bir pozisyon alırsınız. Ardından, sırasıyla bir ayak karnınıza doğru yavaşça çekilir ve başlangıç pozisyonuna geri getirilir.
Bu egzersizi yaklaşık 5 dakika boyunca düzenli olarak uygulamak, sadece göbek yağlarınızın azalmasına değil, aynı zamanda kol ve sırt bölgenizdeki yağların azalmasına da katkıda bulunabilir. Bu süreçte kaslarınız güçlenir, vücut formunuzda olumlu değişiklikler gözlemlenebilir. Bu etkili egzersiz, sadece göbek bölgesindeki yağları hedef almaktan öte, genel vücut sağlığınızı destekleyerek enerjinizi artırabilir.
BASEN ERİTME EGZERSİZİ
Basenleri inceltmek ve kalçaya sıkı ve yuvarlak bir görünüm kazandırmak amacıyla squat egzersizini uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsin:
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Sırtını düz tut, karın, kalça ve bacak kaslarını sıkı tutmaya özen göster.
- Dizlerinin arasına bir yoga bloğu veya küçük bir köpük rulo yerleştirerek bel bölgeni destekleyebilirsin.
- Ağırlığını topuklarına vererek dizlerini hafifçe öne doğru getir.
- Karın, kalça ve bacak kaslarını sıkarak dizlerini bük ve çömel.
- Kollarını öne doğru uzat, yere paralel bir pozisyon al.
- 5-10 saniye bu pozisyonda bekleyerek kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştır.
- Başlangıç pozisyonuna dön.
- Hareketi başlangıç olarak 8 tekrarlı 2 set halinde uygula.
- Set sayısını ve tekrarları zamanla artırabilir, kaslarını güçlendikçe egzersize ağırlık ekleyebilirsin.
Bir diğer egzersiz olan bacak kaldırma egzersizi, bel, kalça ve basen bölgelerini etkili bir şekilde çalıştıran ve çok yönlü bir egzersiz olan bir aktivitedir. Bu egzersiz aynı zamanda vücut koordinasyonunu artırmaya yardımcı olur. Bacak kaldırma hareketini yerde gerçekleştirmek için, orta sertlikte bir yer minderi kullanabilirsin. Yere düz bir şekilde yan yat, altta kalan kolunu dirseğinden bükerek üst bedeni yukarı kaldır, başını elinle destekle. Üstte kalan kolunu istediğin şekilde konumlandırabilirsin. Bacaklarını birbirinin üzerinde tut, kalça, bel ve gövdenin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat et. Kalçanın geriye doğru yayılmasına izin verme. Üst bacağını ayak parmakları öne bakacak şekilde mümkün olduğunca yukarı kaldır, ardından başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi diğer tarafta da tekrarla. İlk etapta 8 tekrarlı 3 set yeterli olacaktır. Kas gücü arttıkça tekrar sayısını ve set sayısını artırabilirsin. Daha sonra, özel olarak tasarlanmış ayak bileği ağırlıklarıyla hareketi gerçekleştirebilirsin.
KOL İNCELTME EGZERSİZİ
Bazen ne kadar kilo verseniz de kollarınız istediğiniz şekilde incelmez. Herkesin kollarının kalınlığıyla ilgili şikayeti olabilir ancak sağlıklı beslenme ile kilo verip de kollarını inceltemeyenler kol egzersizi yaparak istedikleri görünüme kavuşmak için önemli bir adım atabilirler.
Kollarla daire çizme: Ayaklarınızı omuz hizasında açıp sırtınız dik bir şekilde durun. İki kolunuzla küçük daireler çizin. İçe ve dışa doğru 20 tekrarla toplam 40 tekrar yapın.
Kollarla çaprazlama: Dizlerinizi hafif bükün, sırtınızı dik, ayaklarınızı omuz hizasında açık tutun. Kollarınızı ileri çapraz uzatıp hızla geriye getirin. Sağ ve sol kollarınızı sırasıyla üst üste getirip çaprazlayın. 40 tekrar yapın.
Kolları yana kaldırma: Ayaklarınız omuz hizasında açık ve sırtınızı dik tutun. Elinize su şişesi alıp kollarınızı yana açın. Kollarınızı dirseklerinizden hafif bükebilirsiniz. Kollarınızı omuzlarınıza gelecek kadar kaldırıp indirin ve 15 tekrar yapın.
Dikey kürek çekme: Dizlerinizi hafif büküp ayaklarınızı omuz hizasında açık tutun. Avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olsun. Elinizdeki ağırlıkları vücudunuza yakın tutup dirsekleri yukarı kürek çekermiş gibi kaldırın ve tekrar bacaklarınızın üzerine indirerek 15 tekrar yapın.
Biseps çalıştırma: Kollarınızı vücudunuza bitişik tutup elinize ağırlık alın. Ayaklarınız omuz hizasında açıkken kollarınızı dirseğinizden büküp göğsünüze doğru kaldırıp indirin. 15 tekrar yapın.
Duvar şınavı: Duvarın önüne geçip ellerinizi omuz hizasında uzatın. Elleriniz duvara yaslı bir şekilde duvardan bir adım uzakta durun. Dirseklerinizi kırıp duvara doğru eğilin. Sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeyin. Nefes alıp duvara eğilin, nefes verip duvardan uzaklaşın ve bu şekilde 15 tekrar yapın.
BEL İNCELTME EGZERSİZİ
Bel inceltme egzersizlerini evinizde, özel ekipman kullanmadan kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Bel bölgenizi şekillendirmeye yönelik bu hareketleri, günde sadece 5 dakikanızı ayırarak, 1 ay boyunca düzenli bir şekilde uygulayarak belinizdeki incelmeyi fark edebilirsiniz.
Plank/ Mountain Climber / Plank Jack: İlk adımımız, üç farklı egzersizin kombinasyonuyla oluşturulan etkili bir bel inceltme hareketidir. Bu özel hareket, özellikle bel bölgesini hedeflerken aynı zamanda karın, sırt ve bel gibi çeşitli bölgeleri de çalıştırmayı amaçlar. İlk olarak, başlangıç pozisyonu olarak şınav pozisyonuna benzer bir duruşa geçiyorsunuz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı yere yerleştirin. Bu hareket, plank pozisyonundan farklıdır çünkü dirsekten itibaren kollarınız yere paralel bir şekilde sabitlenir ve avuç içleriniz aşağıya bakar. Ardından, ikinci hareket olan Mountain Climber'a geçiş yapılır. Kollar yine aynı şekilde sabit kalırken, bir ayağınızı havaya kaldırarak dizinizi karın bölgenize doğru çekiyorsunuz. Bu hareketi uygularken, dizinizi vücudunuzun dışına doğru kaldırarak bel inceltme açısından daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna dönerek bir sonraki harekete geçilir. Son olarak, Plank Jack hareketiyle devam edilir; her iki ayağınızı aynı anda havaya kaldırarak omuz hizanızın dışına doğru genişletirsiniz. Bu hareketi, duruşunuzu koruyarak 30-45 saniye boyunca gerçekleştirmek yeterlidir.
Alternating Knee to Chest: Bu egzersiz, bel bölgesini inceltirken aynı zamanda alt, üst ve orta karın kaslarını güçlendirmeye yönelik etkili bir yöntemdir. Sırt üstü uzanın ve başınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde bir bacağınızı göğsünüze doğru çekerek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ise düz bir şekilde ileri uzatın. Bu hareketi bacakları sırayla değiştirerek beş tekrar gerçekleştirmek yeterlidir.
Extented Leg Pulses: Bu egzersizle bel inceltme sürecinizi desteklerken, aynı zamanda karın kaslarınızın güçlenmesine katkı sağlarsınız. Sırt üstü uzanarak başlayın. Bir bacağınızı dik bir pozisyonda yukarı kaldırın ve diğer bacağınızı düz bir şekilde tutun. Daha sonra, havada olan bacağınızı ellerinizle kavrayarak karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi yukarı doğru çekin. Bu hareketi 10 kez tekrar etmek yeterli olacaktır.
Leg Lifts/Hip Tips/Crunches: Bu egzersiz, üç farklı hareketin birleşiminden oluşmaktadır. Oblik kasları dışındaki tüm karın kaslarını etkileyen bu çalışma, bel inceltme konusunda oldukça zorlayıcı ve etkili bir yöntemdir. Bir bacağınızı dik bir şekilde yerden kaldırın, bükmeden havaya yükseltin ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sonrasında diğer bacağınızı, havada olan bacağınıza doğru kaldırmaya başlayın. İki bacak aynı hizaya geldiğinde, başınızı bacaklarınıza doğru çekerek karın kaslarınızı sıkıştırın. Bu hareketi 15 tekrar yapmak yeterli olacaktır.
Bicycle Crunch: Bu bel inceltme egzersizi, karın kaslarınızı güçlendirmek amacıyla bel bölgesindeki yağları eritmeye yönelik bir harekettir. Başınızı ellerinizin arkasına koyun, sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bisiklet sürer gibi tek tek göğsünüze doğru çekin. Sonra, diğer bacağınızın ters yönde mekik çekerek kolunuzla karşı taraftaki bacağınızı birleştirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlamak yeterlidir.
