Vücudunuzda B12 eksikliği varsa beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekir. B12 deposu yiyecekleri beslenme listenize ekleyerek vücudunuzda adeta B12 vitamini iğnesi etkisi yaratabilirsiniz.
B12 vitaminini birçok besin kaynağından elde edebilirsiniz. Genellikle B12 vitamini hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. B12 vitamini bitkilerde bulunmadığı için vegan beslenen kişilerin beslenmelerine çok dikkat etmeleri gerekir.
En güçlü B12 vitamini kaynakları arasında et, süt, yumurta gibi besinlerde yer alıyor. Başta ciğer olmak üzere kırmızı et, balık (özellikle uskumru), süt, peynir, yoğurt, kefir, yumurta (özellikle yumurta sarısı), midye-istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri, beyin böbrek gibi sakatat türleri bol miktarda B12 vitamini içerir.
Ancak özellikle sakatat tüketirken sakatatın B12 vitamini haricinde önemli miktarda da kolesterol ihtiva ettiğini gözden kaçırmamak gerekir. Örneğin 100 gram sığır beyni, insan vücudunun bir günlük kolesterol ihtiyacının 10 katı kadar kolesterol içerir.
Bu nedenle beynin B12 kaynağı olarak sık tüketilmesi önerilir. 60-70 gramlık orta boy bir yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30'unu ihtiva ederken, günlük kolesterol ihtiyacının yüzde 60'ını içinde barındırır.
Bu durumda B12 vitaminini sadece yumurta ile karşılamaya çalıştığımızda her gün dört yumurta yememiz gerekir, ancak bu tüketim kolesterol değerlerine olumsuz etki eder. Uskumru ve ton balığı gibi balıklar ise, diğer hayvansal gıdalara göre daha sağlıklı biçimde B12 vitamini ihtiyacını karşılar. Bu nedenlerden ötürü B12 vitaminini gıdalardan alırken her birinden daha dengeli ve sınırlı miktarlarda tüketmeniz uygun olur.
B12 EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
B12 vitamini eksikliği vücutta pek çok belirti ile ortaya çıkar. Özellikle sinir sistemi ve beyinde hasara yol açabilir. Düşük B12 seviyeleri depresyon, akıl karışıklığı, hafıza problemleri ve yorgunluk gibi eksiklik semptomlarını tetikleyebilir.
B12 vitamini eksikliğinin diğer belirtileri arasında iştahsızlık, kabızlık, ve kilo kaybı görülür.
Eksiklik semptomları şiddetlendiğinde el ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma gibi sağlık sorunları da ortaya çıkabilir. Yetersiz B12 vitamini de anemiye, yani kansızlığa neden olabilir.
B12 VİTAMİNİ BULUNAN BESİNLER
ISPANAK
Ispanak gibi yeşil sebzeler, vücudunuza B12 vitamini eklemek için en iyi vejetaryen seçeneklerden biridir. Ispanaktan çorbalar ve smoothie'ler gibi her türlü tarifi yapabilirsiniz. Ispanak muhteşem bir demir kaynağıdır. Vücudun vitamin ve mineral eksikliğini giderir. Bağışıklığı güçlendirir.
YOĞURT
Yoğurt protein ve B12 vitamini açısından zengindir. Yoğurdu şeker ilavesiz aldığınızdan veya hazırladığınızdan emin olun. Lezzetli bir kombinasyon için fırında patatesle yiyebilir veya canlandırıcı ve besleyici bir atıştırmalık için bir kase yoğurda biraz çilek ekleyebilirsiniz.
PANCAR
Pancar demir, lif, potasyum ve B12 vitamini açısından zengindir. Düzenli olarak pancar yemenin saç büyümesini iyileştirdiği, cildi daha sağlıklı ve parlak yaptığı, kan dolaşımını ve dayanıklılığı artırdığı bilinmektedir.
SÜT
Süt B12 vitamini bakımından zengin gıdalar arasında yer alır. Süt protein, kalsiyum, fosfor ve potasyum ile birlikte iyi bir B12 vitamini kaynağı olabilir. Günde 2 bardak süt içerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Peynir gibi süt ürünleri de iyi bir B12 vitamini kaynağıdır.
Karaciğer, dalak gibi sakatatlar
Midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri
Alabalık, ringa, uskumru ve ton balığı
Süt, yoğurt, peynir
Yumurta B12 vitaminin en zengin kaynakları arasında yer alır.
VÜCUT İÇİN SAĞLIKLI OLAN DİĞER BESİNLER
SALATALIK
Bu kavurucu yaz sıcağında salatalık tüketerek vücudunuza nem depolayabilirsiniz? Salata tepsinize bu keskin, çıtır çıtır meyveleri ekleyin (evet, bu bir meyve!).
Salatalıkta kalori, karbonhidrat, tuz, yağ ve kolesterol doğal olarak düşüktür. Ek olarak, %95 oranında su içerdiklerinden doğal olarak nemlenirler ve bu da serin kalmaları için gereklidir.
KARPUZ
En nemlendirici yaz yiyeceklerinden biri tatlı, canlandırıcı karpuzdur. Ek olarak, çekici kırmızı renk, domateste görülen aynı kalp koruyucu madde olan konsantre bir likopen kaynağı olduğunu gösterir.
Zeytinyağlı karpuzu tatlı ve tuzlu yaz salatalarında deneyin ya da üzerine fırçayla yağ sürüp ızgara yapın çünkü yağla yediğinizde daha fazla likopen emersiniz
MISIR
Mısır, lif, vitamin ve mineraller açısından da zengin olan karbonhidrat ağırlıklı bir besindir. Bununla birlikte, aynı zamanda düşük protein ve yağ içeriğine sahiptir. Bu da onu harika bir yaz garnitürü veya atıştırmalık yapar. Katarakta ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı koruma sağlayabilen iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin, mısırda bol miktarda bulunur.
KİRAZ
Yaz sıcağında tadını çıkarabileceğiniz en keyifli meyvelerden biri de kirazdır. Kirazlar, hücresel hasara karşı koruyan, enflamasyonu azaltan ve genel sağlığı geliştiren geniş bir bitki bileşikleri sınıfı olan polifenollerde özellikle bol miktarda bulunur.
KAVUN
Yazın soğutulmuş kavun yemekten daha lezzetli bir şey var mı? Kavun bol su kaynağıdır ve içerisinde bol miktarda vitamini barındırır. Kavun tüketerek vücudunuzun su ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
